Gerimax

Vitamiinit ja hivenaineet

Saantisuositukset: Lähde Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005,
Suomalaiset ravitsemussuositukset; *muu lähde

Vitamiini	Suositus vrk:ssa naiset   miehet	Vaikutus / tehtävä	Puutosoireita	Lähteet
	A-vitamiini	700 µg   900 µg	Näkökyvyn ylläpito, ihon ja limakalvojen hyvinvointi, kasvu ja kehitys	Hämäräsokeus, ihon kuivuminen, haavaumat, lisääntynyt infektioalttius	Liha- ja kananmunaruuat, kasvikset ja perunaruuat
	D-vitamiini	7,5 µg    7,5 µg	Luuston hyvinvointi (tarvitaan kalsiumin imeytymiseen), kasvu ja kehitys	Osteoporoosi, lihasheikkous ja -jännitys, riisitauti, luiden pehmeneminen	Kalaruuat, ravintorasvat, vitaminoidut nestemäiset maitovalmisteet
	E-vitamiini	8mg   10 mg	Antioksidantti (suojaa soluja, estää tulehduksia)	Tasapainohäiriöt, lihasheikkous, näkökentän häiriöt (hyvin harvinaisia aikuisilla)	Leivät ja viljavalmisteet, kasvirasvalevitteet
	K-vitamiini	Ei määritelty	Veren hyytyminen, luun muodostuminen	Pidentynyt veren hyytymisaika, verenvuodot, anemia (hyvin harvinaisia)	Naudanmaksa, vihreät kasvikset. (omat suolistobakteerit elimistössä)
	B1 (tiamiini)	1,1mg   1,4 mg	Hermoston ja lihasten toiminta	Ruokahaluttomuus, väsymys, painonlasku, lihasheikkous, beri-beri (hermostovauriot, lihasheikkous)	Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat
	B2 (riboflaviini)	1,3 mg   1,7 mg	Suun ja silmien limakalvojen toiminta	Huulien haavaumat ja hilseily, suu- ja kielitulehdukset, suun limakalvon turvotus, silmien tulehtuminen	Maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruuat
	B3 (niasiini)	15 mg   19 mg	Ihon ja limakalvojen toiminta	Väsymys, masennus, ihottuma, päänsärky, ripuli	Liha- ja kananmunaruuat, leivät ja viljavalmisteet
	B5 (pantoteenihappo)	Ei määritelty (arvio 4-7 mg)	Energian vapauttaminen ruuasta. Kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostus.	Raajojen tunnottomuus ja pistely, hermosto-oireet, ihotulehdus, väsymys	Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat, maitovalmisteet
	B6 (pyridoksiini)	1,2 mg   1,6 mg	Lihasten ja hermoston toiminta, aivojen toiminta, immuunisysteemin toiminta	Väsymys, haavaumat huulissa, kieli- ja suutulehdukset, keskittymisvaikeudet, tunnottomuuden tunne jäsenissä	Liha- ja kananmunaruuat, leivät ja viljavalmisteet, hedelmät ja marjat
	Foolihappo	300 µg   300 µg	Lihasten, sisäelinten, hermoston ja punasolujen toiminta	Megaloblastinen anemia, ruokahaluttomuus, lihasheikkous, suolisto-oireet, hermostolliset oireet, sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriö	Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat, hedelmät ja marjat, vihreät kasvikset
	B12 (syanokobalamiini)	2 µg   2 µg	Punasolujen toiminta	Megaloblastinen anemia, laihtuminen, heikkous, hermokudosvauriot	Liha ja lihavalmisteet, maitovalmisteet, kala
	Biotiini	Ei määritelty	Energian vapauttaminen ruuasta. Rasvan ja kolesterolin muodostus	Huonovointisuus, anoreksia, kieli- ja ihotulehdus, maksan rasvoittuminen, hyperkolesterolemia	Leivät ja viljavalmisteet, vihreät kasvikset, kananmuna (omat suolistobakteerit elimistössä)
	C (askorbiinihappo)	75 mg   75 mg	Antioksidantti (suojaa soluja, estää tulehduksia), raudan imeytyminen, ihon, luuston ja hampaiden hyvinvointi	Anemia, väsymys, heikentynyt vastustuskyky, ruokahaluttomuus, heikentynyt stressin sietokyky	Hedelmät ja marjat, kasvikset
	Kalsium	800 mg   800 mg	Luuston, kynsien, hiusten ja hampaiden hyvinvointi. Lihasten supistuminen, veren hyytyminen ja verenpaineen säätely.	Osteoporoosi, lihasheikkous, väsyminen	Maito ja maitovalmisteet
	Magnesium	280 mg   350 mg	Luuston, lihasten ja hermoston toiminta, stressihormonien tuotanto ja ylläpito	Kasvuhäiriöt, hermostuneisuus, väsymys, lihaskouristukset	Leivät ja viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet
	Sinkki	7 mg   9 mg	Luuston, lihasten ja ihon toiminta, hämäränäön ylläpito, antioksidantti (suojaa soluja, estää tulehduksia)	Ihottumat, haavojen paranemisen hidastuminen, maku- ja hajuaistin muutokset, hiustenlähtö, hämäräsokeus	Viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet
	Kupari	0,9 mg   0,9 mg	Auttaa elimistöä hyödyntämään rautaa, hermoston toiminta, antioksidantti	Anemia, hius-, iho-, luusto- ja verisuonimuutokset, hyperkolesterolemia, rytmihäiriöt	Viljavalmisteet, liha, kasvikset, maito
	Rauta	15mg   9mg	Hapen kuljetus soluihin (hemoglobiinin osa), immuunijärjestelmän ja sydämen toiminta	Raudanpuutosanemia (väsymys, heikkous, huimaus, ruokahaluttomuus, kalpeus)	Leipä ja viljavalmisteet (erityisesti ruisleipä), liha- ja kananmunaruuat
	Mangaani	Ei määritelty	Energiantuotanto, luiden ja sidekudoksen muodostus	Ei tiedossa	Leipä ja viljavalmisteet, pähkinät, palkokasvit
	Jodi	150 µg   150 µg	Kilpirauhasen toiminta	Kilpirauhasen vajaatoiminta, struuma	Ruokasuola, maito ja maitovalmisteet
	Seleeni	40 µg   50 µg	Antioksidantti (suojaa soluja)	Lihaskipu ja -heikkous, sydämen toimintahäiriöt	Liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet, viljavalmisteet
	Kromi	Ei määritelty	Lihaksissa, maksassa, pernassa ja munuaisissa. Merkitys terveyden kannalta tuntematon. Tutkittu veren sokeritasapainon säätelyn kannalta.	Ei tiedossa, tutkittu veren sokeritasapainon säätelyn kannalta.	Liha ja lihavalmisteet, leipä ja viljavalmisteet, juusto