Saantisuositukset: Lähde Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005,
Suomalaiset ravitsemussuositukset; *muu lähde
| Vitamiini | Suositus vrk:ssa | Vaikutus / tehtävä | Puutosoireita | Lähteet | ||
| Naiset | Miehet | |||||
 |
A-vitamiini
|
700
µg |
900
µg |
Näkökyvyn ylläpito, ihon ja limakalvojen hyvinvointi, kasvu ja kehitys.
|
Hämäräsokeus, ihon kuivuminen, haavaumat, lisääntynyt infektioalttius.
|
Liha- ja kananmunaruuat, kasvikset ja perunaruuat.
|
 |
D-vitamiini
|
7,5
µg |
7,5
µg |
Luuston hyvinvointi (tarvitaan kalsiumin imeytymiseen), kasvu ja kehitys.
|
Osteoporoosi, lihasheikkous ja –jännitys, riisitauti, luiden pehmeneminen.
|
Kalaruuat, ravintorasvat, vitaminoidut nestemäiset maitovalmisteet.
|
 |
E-vitamiini
|
8
mg |
10
mg |
Antioksidantti (suojaa soluja, estää tulehduksia).
|
Tasapainohäiriöt, lihasheikkous, näkökentän häiriöt (hyvin harvinaisia).
|
Leivät ja viljavalmisteet, kasvirasvalevitteet.
|
 |
K-vitamiini
|
Ei määritetty
|
Veren hyytyminen, luun muodostuminen.
|
Pidentynyt veren hyytymisaika, verenvuodot, anemia (hyvin harvinaisia).
|
Naudanmaksa, vihreät kasvikset. (omat suolistobakteerit elimistössä).
|
|
 |
B1-vitamiini
|
1,1
mg |
1,4
mg |
Hermoston ja lihasten toiminta.
|
Ruokahaluttomuus, väsymys, painonlasku, lihasheikkous, beri-beri (hermostovauriot, lihasheikkous).
|
Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat.
|
 |
B2-vitamiini
|
1,3
mg |
1,7
mg |
Suun ja silmien limakalvojen toiminta.
|
Huulien haavaumat ja hilseily, suu- ja kielitulehdukset, suun limakalvon turvotus, silmien tulehtuminen.
|
Maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruuat.
|
 |
B3-vitamiini
|
15
mg |
19
mg |
Ihon ja limakalvojen toiminta.
|
Väsymys, masennus, ihottuma, päänsärky, ripuli.
|
Liha- ja kananmunaruuat, leivät ja viljavalmisteet.
|
 |
B5-vitamiini
|
Ei määritelty
(arvio 4-7 mg) |
Energian vapauttaminen ruuasta. Kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostus.
|
Raajojen tunnottomuus ja pistely, hermosto-oireet, ihotulehdus, väsymys.
|
Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat, maitovalmisteet.
|
|
 |
B6-vitamiini
|
1,2
mg |
1,6
mg |
Lihasten ja hermoston toiminta, aivojen toiminta, immuunisysteemin toiminta.
|
Väsymys, haavaumat huulissa, kieli- ja suutulehdukset, keskittymisvaikeudet, tunnottomuuden tunne jäsenissä.
|
Liha- ja kananmunaruuat, leivät ja viljavalmisteet, hedelmät ja marjat.
|
|
Foolihappo
|
300
µg |
300
µg |
Lihasten, sisäelinten, hermoston ja punasolujen toiminta.
|
Megaloblastinen anemia, ruokahaluttomuus, lihas-heikkous, suolisto-oireet, hermostolliset oireet, sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriö.
|
Leivät ja viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruuat, hedelmät ja marjat, vihreät kasvikset.
|
|
B12-vitamiini
|
2
µg |
2
µg |
Punasolujen toiminta.
|
Megaloblastinen anemia, laihtuminen, heikkous, hermokudosvauriot.
|
Liha ja lihavalmisteet, maitovalmisteet, kala.
|
|
Biotiini
|
Ei määritelty
|
Energian vapauttaminen ruuasta. Rasvan ja kolesterolin muodostus.
|
Huonovointisuus, anoreksia, kieli- ja ihotulehdus, maksan rasvoittuminen, hyperkolesterolemia.
|
Leivät ja viljavalmisteet, vihreät kasvikset, kananmuna (omat suolistobakteerit elimistössä).
|
|
 |
C-vitamiini
|
75
mg |
75
mg |
Antioksidantti (suojaa soluja, estää tulehduksia), raudan imeytyminen, ihon, luuston ja hampaiden hyvinvointi.
|
Anemia, väsymys, heikentynyt vastustuskyky, ruokahaluttomuus, heikentynyt stressin sietokyky.
|
Hedelmät ja marjat, kasvikset.
|
|
Kalsium
|
800
mg |
800
mg |
Luuston, kynsien, hiusten ja hampaiden hyvinvointi. Lihasten supistuminen, veren hyytyminen ja verenpaineen säätely.
|
Osteoporoosi, lihasheikkous, väsyminen.
|
Maito ja maitovalmisteet.
|
 |
Magnesium
|
280
mg |
350
mg |
Luuston, lihasten ja hermoston toiminta, stressihormonien tuotanto ja ylläpito.
|
Kasvuhäiriöt, hermostuneisuus, väsymys, lihaskouristukset.
|
Leivät ja viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet.
|
|
Rauta
|
15
mg |
9
mg |
Hapen kuljetus soluihin (hemoglobiinin osa), immuunijärjestelmän ja sydämen toiminta.
|
Raudanpuutosanemia (väsymys, heikkous, huimaus, ruokahaluttomuus, kalpeus).
|
Leipä ja viljavalmisteet (erityisesti ruisleipä), liha- ja kananmunaruuat.
|
 |
Jodi
|
150
µg |
150
µg |
Kilpirauhasen toiminta.
|
Kilpirauhasen vajaatoiminta, struuma.
|
Ruokasuola, maito ja maitovalmisteet.
|
|
Sinkki
|
7
mg |
9
mg |
Luuston, lihasten ja ihon toiminta, hämäränäön ylläpito, antioksidantti (suojaa soluja, estää tulehduksia).
|
Ihottumat, haavojen paranemisen hidastuminen, maku- ja hajuaistin muutokset, hiustenlähtö, hämäräsokeus.
|
Viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet.
|
|
Seleeni
|
40
µg |
50
µg |
Antioksidantti (suojaa soluja).
|
Lihaskipu ja –heikkous, sydämen toimintahäiriöt.
|
Liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet, viljavalmisteet.
|
 |
Fluori
|
3,5
mg** |
3,5
mg** |
Ehkäisee kariesta hampaissa.
|
Kariesvauriot.
|
Talousvesi.
|
|
Fosfori
|
800
mg** |
800
mg** |
Luuston ja hampaiden ainesosa. Osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja happo-emästasapainon säätelyyn.
|
Luuston häiriöt (osteomalasia, riisitauti), sydänlihasvauriot, kudosten hapen saannin heikentyminen.
|
Maito ja maitovalmisteet, leivät ja viljavalmisteet, maito-, liha- kala- ja kananmunaruuat.
|
 |
Kalium
|
2000
mg** |
2000
mg** |
Happo-emästasapainon, lihasten ja hermoston sekä sydänlihaksen toiminnan säätely.
|
Sydänlihaksen, hermoston ja lihaksen toiminnan häiriöt.
|
Peruna ja kasvikset, maito ja maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruuat.
|
|
Kloridi
|
800
mg** |
800
mg** |
Neste- ja happoemästasapainon säätely, mahanesteen muodostus.
|
Lihaskouristukset, ruokahaluttomuus, apaattisuus.
|
Ruokasuola ja suolatut elintarvikkeet.
|
|
Kromi
|
40
µg** |
40
µg** |
Lihaksissa, maksassa, pernassa ja munuaisissa. Merkitys terveyden kannalta tuntematon. Tutkittu veren sokeritasapainon säätelyn kannalta.
|
Ei tiedossa, tutkittu veren sokeritasapainon säätelyn kannalta.
|
Liha ja lihavalmisteet, leipä ja viljavalmisteet, juusto.
|
|
Kupari
|
0,9
mg** |
0,9
mg** |
Auttaa elimistöä hyödyntämään rautaa, hermoston toiminta, antioksidantti.
|
Anemia, hius-, iho-, luusto- ja verisuonimuutokset, hyperkolesterolemia, rytmihäiriöt.
|
Viljavalmisteet, liha, kasvikset, maito.
|
|
Mangaani
|
2
mg** |
2
mg** |
Energiantuotanto, luiden ja sidekudoksen muodostus.
|
Ei tiedossa.
|
Leipä ja viljavalmisteet, pähkinät, palkokasvit.
|
|
Molybdeeni
|
50
µg** |
50
µg** |
Entsyymien kofaktori.
|
Ei tunneta kovin hyvin.
|
Maito ja maitovalmisteet, täysjyvävilja, maksa.
|
|
Natrium
|
600
mg** |
600
mg** |
Nestetasapainon säätely, hermoimpulssin kulku ja lihasten supistuminen, luuston rakennusaine.
|
Lihaskouristukset, ruokahaluttomuus, apaattisuus.
|
Ruokasuola ja suolatut elintarvikkeet.
|