Vitamiiniopas

Lähteet:
• Saantisuositukset: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Valtion ravitsemusneuvottelukunta (tähdellä merkityt: pakkausmerkintälainsäädäntö)
• Keskeiset tehtävät elimistössä: Hyväksytyt terveysväitteet, EU:n komissio
• Tärkeimmät lähteet suomalaisessa ruoassa: Finravinto 2012, THL (ellei toisin mainita)

Vitamiini tai kivennäisaine
Saantisuositus, naiset
Saantisuositus, miehet
Keskeiset tehtävät elimistössä
Tärkeimmät lähteet suomalaisten ruokavaliossa

A-vitamiini

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
700 µg
Miehet:  
900 µg
Vaikutus / tehtävä

Näkökyvyn ylläpito, ihon ja limakalvojen hyvinvointi, solujen erilaistuminen.

Lähteet

Liharuuat, ravintorasvat, kasvikset, maitovalmisteet.

D-vitamiini

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
10 µg
Miehet:  
10 µg
Vaikutus / tehtävä

Luuston ja hampaiden hyvinvointi, lihakset, immuunijärjestelmä, lasten luuston kasvu ja kehitys, solujen jakautuminen.

Lähteet

Kalaruuat, ravintorasvat, vitaminoidut nestemäiset maitovalmisteet.

E-vitamiini

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
8 mg
Miehet:  
10 mg
Vaikutus / tehtävä

Antioksidantti suojaa kehon soluja hapettumisstressiltä.

Lähteet

Ravintorasvat, viljat, palkokasvit ja pähkinät, hedelmät ja marjat.

K-vitamiini

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
75 µg*
Miehet:  
75 µg*
Vaikutus / tehtävä

Veren hyytyminen, luuston hyvinvointi.

Lähteet

Kasvikset, viljat.

B1-vitamiini (Tiamiini)

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
1,1 mg
Miehet:  
1,4 mg
Vaikutus / tehtävä

Hermoston ja lihasten ja sydämen toiminta, psykologiset toiminnot.

Lähteet

Liha, viljat, maitovalmisteet.

B2-vitamiini (Riboflaviini)

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
1,3 mg
Miehet:  
1,7 mg
Vaikutus / tehtävä

Näkö, iho ja limakalvot, solujen suojaaminen hapettumisstressiltä, väsymyksen ja uupumuksen vähentäminen, punaiset verisolut, raudan aineenvaihdunta.

Lähteet

Maitovalmisteet, liha.

B3-vitamiini (Niasiini)

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
15 mg
Miehet:  
19 mg
Vaikutus / tehtävä

Energia-aineenvaihdunta, hermosto, psykologiset toiminnat, iho ja limakalvot, väsymyksen ja uupumuksen vähentäminen.

Lähteet

Liha, maitovalmisteet, viljat.

B5-vitamiini (Pantoteenihappo)

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
6 mg *
Miehet:  
6 mg *
Vaikutus / tehtävä

Energia-aineenvaihdunta, steroidihormonien, D-vitamiinin ja hermovälittäjäaineiden muodostus, väsymyksen ja uupumuksen vähentäminen, henkinen suorituskyky.

Lähteet

Sisäelimet, kananmuna, vehnälese (Hyviä saantilähteitä Ravitsemustiede-kirjan mukaan, 2012, Duodecim).

B6-vitamiini (Pyridoksiini)

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
1,2 mg
Miehet:  
1,6 mg
Vaikutus / tehtävä

Energia-aineenvaihdunta, hermosto, kysteiini-, homokysteiini-, proteiini- ja glykogeeniaiheenvaihdunta, psykologiset toiminnot, punasolut, immuunijärjestelmä, hormonitoiminnan säätely, väsymyksen ja uupumuksen vähentäminen.

Lähteet

Liha, maitovalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat, viljat.

Foolihappo

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
300 µg (400 µg hedelmällisessä iässä olevat naiset)
Miehet:  
300 µg
Vaikutus / tehtävä

Raskauden aikainen kudosten kasvu, immuunijärjestelmä, psykologiset toiminnot, solujen jakautuminen, verisolut, homokysteiinin aineenvaihdunta, väsymyksen ja uupumuksen vähentäminen.

Lähteet

Täysjyväviljat, kasvikset, marjat ja hedelmät, liha.

B12-vitamiini

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
2 µg
Miehet:  
2 µg
Vaikutus / tehtävä

Energia-aineenvaihdunta, hermosto, psykologiset toiminnot, homokysteiinin aineenvaihdunta, punasolut, immuunijärjestelmä, solujen jakautuminen, väsymyksen ja uupumuksen vähentäminen.

Lähteet

Liha ja lihavalmisteet, maitovalmisteet, kala.

Biotiini

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
50 µg*
Miehet:  
50 µg*
Vaikutus / tehtävä

Energia-aineenvaihdunta, hermosto, psykologiset toiminnot, hiukset, iho ja limakalvot.

Lähteet

Liha, vilja ja maitovalmisteet (Lähde: Finravinto 2007, THL)).

C-vitamiini

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
75 mg
Miehet:  
75 mg
Vaikutus / tehtävä

Energia-aineenvaihdunta, iho, luusto ja hampaat (kollageenin aineenvaihdunta), hermosto, psykologiset toiminnot, raudan imeytyminen, immuunijärjestelmä, antioksidantti (solujen suojaaminen hapettumisstressiltä), väsymyksen ja uupumuksen vähentäminen.

Lähteet

Liha, maitovalmisteet, kala ja äyriäiset.

Kalsium

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
800 mg
Miehet:  
800 mg
Vaikutus / tehtävä

Luuston ja hampaiden hyvinvointi, lihasten toiminta, veren hyytyminen, hermovälitys, solujen jakautuminen ja erikoistuminen, ruoansulatusentsyymien toiminta.

Lähteet

Maitovalmisteet.

Magnesium

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
280 mg
Miehet:  
350 mg
Vaikutus / tehtävä

Luuston, hampaiden, lihasten ja hermoston toiminta, elektrolyyttitasapaino, proteiinien muodostus, psykologiset toiminnot, solujen jakautuminen, väsymyksen ja uupumuksen vähentäminen.

Lähteet

Viljat ja maitovalmisteet.

Rauta

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
15 mg
Miehet:  
9 mg
Vaikutus / tehtävä

Punaisten verisoluen ja hemoglobiinin muodostus, hapen kuljetus kehossa, energia-aineenvaihdunta, kognitiivinen (älyllinen) toiminta, solujen jakautuminen, immuunijärjestelmä, väsymyksen ja uupumuksen vähentäminen.

Lähteet

Viljat (erityisesti ruisleipä) ja liha.

Jodi

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
150 µg
Miehet:  
150 µg
Vaikutus / tehtävä

Kilpirauhasen toiminta, kilpirauhashormonien valmistus, hermosto, energia-aineenvaihdunta, iho, kognitiivinen (älyllinen) toiminta.

Lähteet

Maitovalmisteet, jodioitu ruokasuola.

Sinkki

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
7 mg
Miehet:  
9 mg
Vaikutus / tehtävä

Hedelmällisyys ja lisääntyminen, luuston, kynsien ja ihon toiminta, näkökyky, immuunijärjestelmä, antioksidantti (solujen suojaaminen hapettumisstressiltä), solujen jakautuminen, makroravintoaine-, rasvahappo- ja A-vitamiiniaineenvaihdunta, proteiinien valmistus.

Lähteet

Liha, maitovalmisteet, viljat.

Seleeni

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
50 µg
Miehet:  
60 µg
Vaikutus / tehtävä

Kynnet, hiukset, antioksidantti (solujen suojaaminen hapettumisstressiltä), kilpirauhasen toiminta, immuunijärjestelmä.

Lähteet

Liha, maitovalmisteet, viljat.

Fluori

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
3,5 mg*
Miehet:  
3,5 mg*
Vaikutus / tehtävä

Edistää hampaiden mineralisaation ylläpitämistä

Lähteet

Talousvesi.

Fosfori

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
700 mg*
Miehet:  
700 mg*
Vaikutus / tehtävä

Luuston ja hampaiden ainesosa, solukalvojen toiminta, energia-aineenvaihdunta.

Lähteet

Maitovalmisteet, viljat, liha.

Kalium

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
2000 mg*
Miehet:  
2000 mg*
Vaikutus / tehtävä

Hermoston ja lihasten toiminta, verenpaineen säätely.

Lähteet

Maitovalmisteet, peruna ja kasvikset, liha, viljat, hedelmät ja marjat.

Kloridi

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
800 mg*
Miehet:  
800 mg*
Vaikutus / tehtävä

Edistää normaalia ruoansulatusta tuottamalla suolahappoa vatsassa.

Lähteet

Vilja, liha, kasvikset ja peruna, maitovalmisteet (Finravinto 2007, THL).

Kromi

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
40 µg*
Miehet:  
40 µg*
Vaikutus / tehtävä

Tukee veren glukoosipitoisuuden säätelyä sekä makroaineiden aineenvaihduntaa.

Lähteet

Täysjyvävilja, palkokasvit, sisäelimet, prosessoitu liha, jotkin vihannekset (esim. parsakaali), sienet (Hyviä saantilähteitaä Ravitsemustiede-kirjan mukaan, 2012, Duodecim)

Kupari

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
1 mg*
Miehet:  
1 mg*
Vaikutus / tehtävä

Energia-aineenvaihdunta, hermoston toiminta, ihon ja hiusten pigmentoituminen, raudan kuljetus kehossa, immuunijärjestelmä, antioksidantti (solujen suojaaminen hapettumisstressiltä).

Lähteet

Viljat, liha ja maitovalmisteet.

Mangaani

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
2 mg*
Miehet:  
2 mg*
Vaikutus / tehtävä

Energia-aineenvaihdunta, luuston toiminta, sidekudoksen muodostuminen, antioksidantti (suojaa soluja hapettumisstressiltä).

Lähteet

Täysjyvävilja, pähkinät, palkovilja, tee (Hyviä saantilähteitä Ravitsemustiede-kirjan mukaan, 2012, Duodecim).

Molybdeeni

Suositus vrk:ssa
Naiset:  
50 µg*
Miehet:  
50 µg*
Vaikutus / tehtävä

Edistää normaalia rikkiaminohappo-aineenvaihduntaa.

Lähteet

Pavut, viljavalmisteet (erityisesti alkiot), pähkinät, maito (Hyviä saantilähteitä Ravitsemustiede-kirjan mukaan, 2012, Duodecim).